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新象週刊
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2024年10月11日
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以使用器材，也可以徒手進行。尤其徒
40歲以後適用的運動4步驟(上) 手運動是利用自身的體重來對抗某種負
荷和阻力，所以可以更好的使用到身
體，而且徒手運動在任何地方都可以進
40歲後的運動應按照「柔軟度－肌 化會導致組織水分減少，肌肉和肌腱的 棉滾筒予以放鬆。如果肌肉僵硬或嚴重
力－平衡－心肺耐力」依序進行。由於 成分發生變化。此外，如果受傷後沒有 結塊，就算做伸展，該部位也不會伸展 行，不需花費任何費用。
坐著的時間增加，身體活動不夠，肌肉 及時護理，在恢復過程中就會形成組織 開來，所以應集中放鬆僵硬或結塊的部 40歲之後，肌肉每年會流失1％，所
和關節變得僵硬緊繃，因此在進行肌力 沾黏，因此為了預防受傷，在運動前應 位，在充分緩解後再伸展，這樣可以降 以肌力訓練更加必要。雖然單憑攝取蛋
訓練前，要先確保有足夠的柔軟度，才 該先做柔軟度運動。 低受傷風險，也更有效。在運動前應避 白質也可以增加肌肉量，但效果有限。
能減少損傷發生。 柔軟度下降通常會以關節為基準來 免靜態伸展，因為靜態伸展如果過度拉 除了肌肉量以外，同時還要強化肌力和
為了鍛鍊肌肉量和肌力，有必要進行 說明。在膝蓋彎曲的動作（屈曲）中， 伸，肌肉會為了保護身體而反射性的變 生理活動表現，才能延緩肌少症的發
肌力訓練。為了預防跌倒，需要進行平 關節活動範圍通常為130-140度，如果只 得更短，因此靜態伸展應在進行肌力訓 生。
衡感訓練。最後，藉由有氧運動來提高 有120度，就被認為柔軟度不足。關節本 練的中途休息時間或運動結束後再做， 骨骼在受到一定重量的負荷時，骨
心肺耐力，效率就會倍增。可以的話， 身固然要柔軟，但因為骨頭和骨頭之間 才會有效果。 質密度就會增加，而肌力運動恰好可以
建議遵照此順序來運動，若時間不夠， 的組織構成了關節，而肌肉和肌腱附著 當身體處於柔軟度下降的狀態，肌力 刺激骨骼生長，從而預防骨質疏鬆症。
可以先集中在自己最欠缺的方面。 在骨頭上，因此它們扮演的角色非常重 無法完全強化。如果只能移動到70度， 在40歲之後，若想要維持良好姿勢、提
步驟1：柔軟度運動 要。肌肉在平時要柔軟，在出力時則要 那麼肌力也只能鍛鍊到70度。在肌肉拉 高步行速度、預防跌倒，就需要強化肌
柔軟度是指身體可以靈活運動的能 收縮變得硬實才是好狀態。肌肉可以分 長的過程中出力（離心收縮），肌力會 肉，而肌力運動便是不可或缺的。若從
力。40歲以後，柔軟度會下降得更快。 為僵硬、緊繃或結塊的狀態，當肌肉僵 更強，因此為了增加肌力和預防損傷， 剛開始就進行高強度的肌力運動，會導
在日常生活中，重複的動作和長時間不 硬時，如果直接做靜態伸展就可能會拉 應先做柔軟度運動。 致疼痛和肌肉骨骼系統的問題，因此應
動會導致關節、肌肉和肌腱變得僵硬緊 傷。 〈伸展時的注意事項〉 從低強度開始。即使只是做一個動作，
繃。然而，老化也是其中一個原因，老 肌肉僵硬的部位，應該先用手或泡 ．伸展時要感覺到肌肉有輕微的拉扯 也要用正確姿勢來做才有效果。
感。如果感到疼痛，可能是組織受損， 如果在運動過程中有疼痛狀況，便可
段昌敏眼科中心 不過度勉強。 能是姿勢不正確或身體出問題的警訊，應
立即停止。如果是剛開始進行肌力運動，
Dr. Changmin Duan, Dr. Kelvin Win, Dr. Qiong Chen 展。 ．每次至少保持30秒，才能充分伸 最好可以先從徒手的方式開始，等熟悉後
‧紐約州立大學眼科學院臨床副教授 ．伸展時不應像彈簧一樣產生反彈。 再使用槓鈴、啞鈴、彈力帶等器材或設備，
‧紐約州立大學眼科中心小兒眼科部臨床導師 進行更多元的訓練。（未完待續）
‧浙江大學二附院眼科特聘OK鏡專家 在產生反彈時，可能會瞬間拉扯僵硬的
‧紐約州立大學眼科學院碩士‧紐英崙眼科學院博士‧美國OK鏡學會院士 肌肉和肌腱而造成撕裂情況，所以應該
OK鏡矯正近視 最高OK鏡學術職稱, 所有FDA批准鏡片特考文憑 慢慢的、溫和的進行伸展。
十年經驗，千餘例成功驗配 國內外學術界知名專家 步驟2：肌力運動
Changmin Duan 眼睛檢查, 專長小兒眼科、青少年近視防治。眼病診治, 結膜炎, 雖然走路、跑步等有氧運動也很重
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732 247-2847 精配眼鏡 隱形眼鏡 www.doctorduan.com (24小時網上預約) 要，但40歲後的人一定要做肌力訓練。
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營業時間 -- 週一、三、四：9:00am--7:00pm；週二、五：9:00am--5:00pm；週六：9:00am--3:00pm
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